Dieta ketogjenike u zhvillua për trajtimin dhe parandalimin e sëmundjeve të caktuara, por doli të ishte aq efektive në luftën kundër peshës së tepërt sa u përhap shpejt si një nga metodat efektive të humbjes së peshës. Tani përdoret nga atletët, sipërmarrësit dhe yjet e Hollivudit. Përfshihet në grupin e dietave me pak karbohidrate, domethënë përmban një sasi minimale saharidesh, por shumë yndyrna dhe proteina. Dieta ditore e proteinave, yndyrave dhe karbohidrateve në përqindje duket kështu: përkatësisht 20/55/5.
Thelbi i dietës keto. Ketoza
Dieta keto përjashton karbohidratet e shpejta dhe më komplekse, por përmban një sasi të konsiderueshme yndyre. Dihet që saharidet janë burimi kryesor i energjisë për trurin, por kur marrja e tyre zvogëlohet ndjeshëm (më pak se 20 g në ditë), trupi fillon procesin e ketozës, domethënë fillon të përdorë yndyrën e ruajtur. Ky është një mekanizëm natyral i përshtatjes ndaj kushteve të mungesës së ushqimeve bimore të pasura me karbohidrate. Si rezultat, trupat ketonik formohen në mëlçi nga acidet yndyrore, të cilat veprojnë si lëndë djegëse alternative. Normalisht, ato sintetizohen saktësisht aq sa i duhet trupit për t'i dhënë energji, domethënë janë të gjitha të shfrytëzuara. Ketoza gjithashtu mund të shkaktohet nga një agjërim i plotë për disa ditë, por kjo qasje nuk është e dobishme. Dieta ketogjenike është më pak stresuese në këtë drejtim, sepse nuk duhet të vdisni fare nga uria.
Shenjat e mëposhtme tregojnë se trupi po hyn në një gjendje ketoze:
- lodhje dhe dobësi e shtuar në fillim të periudhës dietike (ky është një reagim ndaj mungesës së karbohidrateve, pas disa ditësh gjendja kthehet në normale);
- një rritje e β-hidroksibutiratit në gjak (acidi beta-hidroksibutirik i referohet trupave ketonike) dhe një ulje e glukozës (këta tregues përcaktohen nga testet laboratorike; normalisht, niveli i ketoneve në gjak nuk duhet të kalojë 0, 5-3 mmol / l, glukozë - 4, 5- 5 mmol/l);
- era e acetonit nga goja, nga urina dhe djersa;
- një rënie e mprehtë e peshës trupore në javën e parë (në fillim, ujë me gjethe glikogjen), atëherë pesha nuk do të ulet aq intensivisht;
- ulje e oreksit.
Parimet themelore të dietës keto
Ashtu si të gjitha dietat me pak karbohidrate, dieta keto përfshin një refuzim të plotë të sheqerit, ëmbëlsirave, brumërave, ëmbëlsirave, frutave të ëmbla. Karbohidratet në dietën e përditshme minimizohen. Në këmbim, konsumi i yndyrave, përfshirë ato me origjinë shtazore, rritet dhe supozohet gjithashtu të pijë shumë ujë të thjeshtë. Si rregull, konsumohen rreth 150 g yndyrë, 90 g proteina dhe jo më shumë se 50 g karbohidrate në ditë.
Efektiviteti i dietës keto
Me një dietë normale, trupi ruan yndyrën për një ditë me shi dhe përdor karbohidratet si lëndë djegëse. Por kur saharidet nuk furnizohen, fillon ketoza. Meqenëse përmbajtja kalorike e ushqimit me një dietë keto është mjaft e lartë, nuk ka ndjenjë urie, rreziku i prishjeve është minimal, dhe nuk vërehen gjithashtu kërcime të mprehta në nivelet e glukozës në gjak. Për faktin se në dietë ka shumë yndyrna dhe proteina, pesha e tepërt nuk largohet shpejt, por edhe pas heqjes dorë nga dieta, kilogramët e humbur nuk do të kthehen brenda një kohe të shkurtër, pasi nuk ka ndryshim të mprehtë. në marrjen e kalorive.
Varietetet e dietës ketogjenike
Dieta keto ka disa opsione, të ndryshme në sasinë e yndyrave, proteinave dhe karbohidrateve (si përqindje):
- objektivi 65–70/20/10–15;
- ciklike 75/15–20/5–10 gjatë ditëve të javës; 25/25/50 fundjavë);
- proteina të larta 60-65/30/5-10.
Target përdoret më shpesh nga atletët, sepse ata kanë nevojë për më shumë karbohidrate (rreth 70-80 g). Ata i hanë para dhe pas stërvitjes.
Ciklik përfshin një dietë më të ekuilibruar në fundjavë, por kufizime strikte në 5 ditët e mbetura.
Të quash një dietë keto me proteina të lartë ketogjenike është e vështirë sepse nuk fillon procesin e ketozës, por për sa i përket humbjes së peshës, vihet re efekti i duhur. Në këtë rast, konsumohen pothuajse 120 g proteina dhe 130 g yndyrë.
Përfitimet e dietës
Praktika ka vërtetuar se dieta ketogjenike është vërtet efektive si një mjet për të humbur peshë. Kjo ju lejon të humbni peshë pa humbur indet e muskujve dhe nevojën për të vdekur nga uria. Ky është avantazhi i tij kryesor. Ai lejon snacking dhe nuk kërkon një refuzim të plotë të ushqimeve të skuqura dhe kripës. Në të njëjtën kohë, mishi mund të hahet me çdo produkt tjetër të lejuar. Megjithatë, nuk është i balancuar, kështu që nuk mund të rekomandohet për përdorim afatgjatë. Nuk jepen rekomandime për përmbajtjen e kalorive të produkteve, por ekspertët thonë se është më mirë të mos kaloni 5000 kcal në ditë, përndryshe efektiviteti do të jetë i papërfillshëm.
Gjithashtu, janë vërejtur zhvillimet e mëposhtme pozitive:
- përmirësimi i gjendjes së lëkurës tek ata që kanë vuajtur më parë nga aknet;
- nuk ka rritje të presionit të gjakut, rrezik minimal i sëmundjeve kardiovaskulare;
- ngadalësimi i rritjes së llojeve të ndryshme të tumoreve, duke përfshirë kancerin;
- një rënie e dukshme në manifestimet e sëmundjes Alzheimer, Parkinson, epilepsi.
Disavantazhet e dietës
Me të gjitha aspektet pozitive, dieta keto ka të metat e saj:
- era e acetonit, dhe sa më intensive të jetë humbja e peshës, aq më e fortë është, por kjo nuk konsiderohet një patologji;
- nervozizëm i shtuar, pagjumësi, dhimbje koke dhe nauze gjatë fillimit të ketozës;
- kapsllëk për shkak të mungesës së fibrave;
- rreziku i zhvillimit të ketoacidozës (formohen shumë trupa ketone, për shkak të të cilave ekuilibri acid-bazë i trupit zhvendoset drejt oksidimit).
Kundërindikimet
Dieta ketogjenike është e ndaluar në kushtet e mëposhtme:
- shtatzënia dhe laktacioni;
- kolesterol i larte;
- diabeti mellitus;
- sëmundje gastrointestinale, probleme me veshkat;
- keqfunksionimet e gjëndrës tiroide;
- porfiria.
Dieta Keto: Ushqimet e Lejuara
- Mishi, shpendët, peshku dhe ushqimet e detit pa kufizime të përmbajtjes së yndyrës.
- Kërpudha.
- Vajra bimore të parafinuar, gjalpë, yndyrë shtazore, majonezë dhe salca të tjera, por pa sheqer dhe niseshte në përbërje.
- Arra, fara.
- Perime jeshile, barishte, fruta pa sheqer, fruta agrume.
- Produkte të qumështit me yndyrë të lartë.
- Djathërat.
- Vezët.
- Ujë mineral, çaj, kafe pa kafeinë.
- Shake proteinash për ushqimin sportiv.
Produkte të Ndaluara
- Perime me përmbajtje të lartë niseshteje (patate, karrota ose perime të tjera me rrënjë).
- Frutat e ëmbla (banane, fiq, hurma, hurma, rrush, kajsi).
- Sheqeri, ëmbëlsirat, pastat, produktet e miellit, drithërat.
- Bishtajoret.
- Bleni lëngje të paketuara.
- Kafeina, alkooli.
Shembull i menysë javore të dietës keto për burra
1 dite
- Mëngjesi: vezë të fërguara, copa viçi.
- Mëngjesi i dytë: shake proteinash.
- Dreka: peshk i pjekur me perime, oriz kaf ose hikërror.
- Snack: gjizë me arra ose fara (kungull, luledielli).
- Darka: fileto pule (e zier), sallatë perimesh e veshur me vaj ulliri.
2 dite
- Mëngjesi: oriz kaf, bukë me drithëra të plota, avokado.
- Mëngjesi i dytë: supë me mish, qofte, sallatë perimesh.
- Dreka: gjizë me yndyrë, një mollë.
- Rostiçeri pasdite: ushqim deti, djathë.
- Darka: qumësht i pjekur i fermentuar, kos (pa mbushës) ose kefir me shumë yndyrë.
3 dite
- Mëngjesi: vezë të fërguara dhe proshutë, bukë me drithëra të plota, gjalpë.
- Mëngjesi i dytë: 2 vezë, djathë.
- Dreka: supë pule, biftek, sallatë perimesh.
- Snack: kos (pa mbushës).
- Darka: kërpudha të pjekura me djathë, sallatë perimesh e veshur me salcë kosi.
Dita 4
- Mëngjesi: koteleta peshku, sallatë perimesh, kos (pa mbushës).
- Mëngjesi i dytë: gjizë me arra.
- Dreka: borsch, sallatë me mish ose vezë, e veshur me majonezë pa sheqer dhe niseshte.
- Rostiçeri pasdite: shake proteinash.
- Darka: peshk i pjekur me asparagus, djathë.
Dita 5
- Mëngjesi: vezë të ziera (të ziera ose të ziera të buta), fileto pule e zier, sallatë perimesh me gjalpë.
- Mëngjesi i dytë: bukë me drithëra, djathë.
- Dreka: supë krem me sallam të zier, sallatë me mish.
- Snack: mollë ose dardha (pa ëmbëlsirë).
- Darka: peshk i pjekur, sallatë me perime jeshile.
Dita 6
- Mëngjesi: vezë të fërguara, djathë.
- Mëngjesi i dytë: 2 portokall.
- Dreka: supë peshku, perime të pjekura në skarë, kotele pule.
- Rostiçeri pasdite: shake proteinash.
- Darka: fileto pule e zier, fruta deti (sallatë).
Dita 7
- Mëngjesi: bukë me gjalpë kikiriku, vezë të fërguara me barishte dhe djathë.
- Mëngjesi i dytë: gjizë yndyrore me arra.
- Dreka: supë me lëng pule, kotele viçi, sallatë perimesh.
- Snack: kos me yndyrë të plotë pa mbushës.
- Darka: peshk i zier, perime të pjekura në skarë.
Shembull i menysë javore të dietës keto për gratë
1 dite
- Mëngjesi: vezë të fërguara, sallatë perimesh me mish ose sallam i zier.
- Mëngjesi i dytë: djathë, mollë.
- Dreka: lëng mishi me yndyrë, oriz kaf me perime.
- Snack: kos pa mbushës.
- Darka: peshk i kuq i pjekur me perime.
2 dite
- Mëngjesi: peshk zrazy, bukë me proshutë.
- Mëngjesi i dytë: avokado me fara susami ose fara liri.
- Dreka: borscht, kotele peshku, perime.
- Rostiçeri pasdite: ryazhenka.
- Darka: entrecote, zarzavate.
3 dite
- Mëngjesi: omëletë me proshutë, sallatë me perime të freskëta.
- Mëngjesi i dytë: gjizë me arra.
- Dreka: lëng pule, mish lepuri, sallatë.
- Snack: kos ose kefir.
- Darka: petulla me kungull i njomë, fileto pule e pjekur.
Dita 4
- Mëngjesi: sallatë me mish (mish, vezë të ziera, perime).
- Mëngjesi i dytë: djathë.
- Dreka: supë peshku, qofte, sallatë perimesh.
- Rostiçeri pasdite: ryazhenka.
- Darka: pate mëlçie, sallatë me perime jeshile e veshur me vaj ulliri.
Dita 5
- Mëngjesi: gjeldeti, bukë me gjalpë kikiriku.
- Mëngjesi i dytë: arra.
- Dreka: supë krem, ëmbëlsira me peshk.
- Rostiçeri pasdite: ryazhenka.
- Darka: kampionë të pjekur me djathë, perime.
Dita 6
- Mëngjesi: ëmbëlsira me djathë, mollë.
- Mëngjesi i dytë: avokado.
- Dreka: lëng pule, sallatë me perime jeshile e veshur me salcë kosi ose kos me yndyrë të plotë.
- Rostiçeri pasdite: ryazhenka.
- Darka: salcice pule, tranguj.
Dita 7
- Mëngjesi: vezë të fërguara, bukë, avokado dhe proshutë.
- Mëngjesi i dytë: djathë.
- Dreka: supë krem me kërpudha, fileto pule, perime të pjekura në skarë.
- Rostiçeri pasdite: kos.
- Darka: pëllumba.
Nëse vaktet kryesore nuk janë të mjaftueshme, një grusht arra ose fara kungulli, fara luledielli, 90% çokollatë e zezë, një milkshake pa sheqer mund të përdoren si meze të lehtë.
Pyetjet e bëra më shpesh në lidhje me dietën ketogjenike
Çfarë është ketoflu?
Disa njerëz mund të përjetojnë fillimisht lodhje, pagjumësi, nervozizëm, ulje të vëmendjes dhe siklet të zorrëve. Këto simptoma quhen ketoflu dhe shoqërohen me fillimin e ketozës. Zakonisht largohen pas disa ditësh. Për të lehtësuar gjendjen, rekomandohet të kaloni në një dietë keto jo menjëherë, por për të ulur gradualisht nivelin e marrjes së karbohidrateve.
A mund të ndodhin kriza në dietën keto?
Kjo nuk përjashtohet, sepse ndryshon ekuilibrin e ujit dhe mineraleve. Për të parandaluar shfaqjen e këtij fenomeni të pakëndshëm, duhet të merren suplemente minerale: natrium, kalium dhe magnez.
Sa proteina duhet konsumuar?
Përqindja e proteinave në dietë nuk duhet të kalojë 35%, përndryshe insulina mund të rritet dhe ketonet do të ulen.
A nuk duhet të hani fare karbohidrate?
Është shumë e rëndësishme që në fillim të kursit të reduktoni ndjeshëm konsumin e karbohidrateve, por pas 2-3 muajsh mund të përballoni një lloj ëmbëlsirë dhe më pas të ktheheni përsëri në dietë.
Një dietë ketogjenike mund të ndiqet për një kohë të gjatë, me qasjen e duhur dhe mungesën e sëmundjeve kronike të sistemit të tretjes, do të përfitojë vetëm, megjithatë, nëse efektet anësore vazhdojnë për një periudhë të gjatë, është më mirë ta refuzoni dhe të konsultoheni. një mjek.